جبران کمبودهای رژیم گیاهخواری
یکی از مهم ترین مسائل در رژیم گیاهخواری، تامین پروتئین لازم است. همانطور که می دانیم بیشتر پروتئین، در منابع حیوانی است. پروتئین
جزو اساسی هر گونه رژیمی می باشد ، طوری که اگر رژیمی فاقد پروتئین باشد،
رژیم صحیحی نیست و فرد رژیم گیرنده را دچار کمبود پروتئین می کند و
بیماری های حاصله از این نوع کمبود پیدا می شود.
پس یک فرد گیاهخوار چگونه پروتئین دریافت می کند؟
گذشته از آن یک گیاهخوار احتیاج به ویتامین B12، آهن و کلسیم نیز به همان اندازه پروتئین دارد، آنها را به چه صورت می تواند دریافت و ذخیره کند؟
اگر
گیاهخواران یک رژیم متعادل و متنوع گیاهی برای خود بسازند، که در این رژیم
انواع دانه ها، میوه جات و سبزیجات به مقدار کافی باشد، می توان گفت که
آنها سالم ترین رژیم ها را استفاده می کنند.
پروتئین
احتیاج
به پروتئین در زنان 45 گرم در روز و در مردان 55 گرم در روز می باشد.
بیشتر غذاها دارای پروتئین می باشند، به طوریکه اگر رژیم متعادل و متنوعی
داشته باشید، می توان گفت شما بیش از حد پروتئین دریافت می کنید!
بنابراین
واضح است که گیاهخواران به اندازه کافی پروتئین در اختیار دارند، اما
همانطور که گفته شد اگر رژیم سالم که دارای تعادل و تنوع باشد.
اگر شما از گروه گیاهخواران Lacto-ovoهستید (لبنیات و تخم مرغ را مصرف می کنید)، به راحتی می توانید از تخم مرغ و لبنیات، پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
اما اگر جزو گیاهخواران محض هستید، در اینجا برخی از منابع پروتئینی را معرفی می کنم: دانه سویا، دانه گندم، همبرگری که به جای گوشت، سویا دارد، عدس، نخود، آجیل و مغزها، برنج و تمام غلات.
کودکان برای تکامل رشدشان به کلسیم
نیاز دارند، بزرگسالان هم به این ماده غذایی محتاجند. سیگاری ها به کلسیم
بیشتری محتاجند، زیرا بدن آنها قدرت بسیار کمی برای نگهداری کلسیم دارد.
در طول زندگی دو عامل مهم برای استحکام و قوی شدن استخوان ها وجود دارد: مصرف کلسیم و ورزش کردن.
این روزها کمتر کسی پیدا می شود که نداند، لبنیات یکی از منابع کلسیم است. اما کلسیم، منابع دیگری هم دارد از جمله: اسفناج، شیر سویا، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، کلم، دانه ها، بروکلی، بادام، هویج، خردل، مارچوبه، تره فرنگی، آلو بخارا و غیره.
قبل از نوشیدن شیر سویا و آب پرتقال، حتما آنها را هم بزنید تا مطمئن باشید که کلسیم در ته ظرف باقی نمانده باشد.
آهن
نوشیدن چای یا قهوه با غذا یا بعد از غذا، جذب آهن را محدود می کند. به همین خاطر انجمن سلامت پیشنهاد می کند که حداقل تا 3 ساعت بعد از خوردن هر وعده ی غذایی، چای یا قهوه ننوشید.
برای اینکه آهن کافی در بدن داشته باشید، می توانید از سویا، عدس، اسفناج، نخود، سیب زمینی، تخمه کدو حلوایی، آجیل، چغندر، خرما، گلابی، آلو، هلو و کشمش استفاده کنید.
ویتامین C نیز برای افزایش جذب آهن بسیار مفید می باشد. بنابراین بهتر است با غذاهای دارای آهن، آب پرتقال یا آب لیمو نیز میل کنید و یا آن را بر روی غذای خود بریزید.
ویتامین B12
کمبود
این ویتامین چه در گروه گیاهخوار و چه در گروه غیر گیاهخوار بسیار کم است.
اما اگر کمبود ایجاد شود، خطرات بسیار جدیی در بردارد.
گیاهخواران راجع به این ویتامین باید چند نکته بدانند:
بدن
انسان توانایی ذخیره کردن ویتامین B12 را برای سال ها دارد. اگر شما به
تازگی جزو دسته گیاهخوارن شده اید، برای دهه بعدی، ذخیره بدنتان کافی
خواهد بود. اما بهتر است مرتبا مقدار این ویتامین در خون کنترل شود.
جلبک دریایی و مخمر از بهترین منابع ویتامین B12 می باشد. مخمر را
به تمام غذاها می توان افزود. پزشکان توصیه می کنند، برای همه افراد مخمر
خوب است و بهتر است همه آن را حداقل ماهی یک بار مصرف کنند.
کسانی که سیگار می کشند، مقدار زیادی از مواد مغذی را از دست می دهند. بنابراین، این اشخاص احتیاج به مواد مغذی بیشتر و از جمله این ویتامین دارند.
مادران باردار نیز به این ویتامین نیاز دارند. خانم های گیاهخوار و باردار هرروز مکمل این ویتامین را باید مصرف کنند.
به خاطر داشته باشید که رژیم گیاهخواری یکی از انواع رژیم های غذایی است که در آن نیز باید تعادل و تنوع رعایت شود.
تحقیقات نشان داده است که در گیاهخواران، مقدار کلسترول خون کاهش می یابد.همچنین با استفاده از این رژیم می توان خطرات ناشی از سرطان کولون (سرطان روده بزرگ)، بیماری قلبی و فشار خون بالا را کم کرد.
منبع.موسسه تبیان
مریم سجادپور- کارشناس تغذیه
